Trail - Há alguma distância ideal para se iniciar na competição?

Por sorte, parece que vai havendo uma maior consciência, entre os organizadores e alguns vão pensando em todos que estão enveredando por este tipo de desporto, que são cada vez mais. Durante certo tempo era complicado encontrar provas com distâncias "lógicas" já que todos os organizadores tinham com objetivo organizar a prova mais difícil, com mais desníveis, a mais longa enfim a mais dura. 

Agora vão aparecendo provas com distâncias e dificuldades para todos os gostos. Para que a experiência seja plena e agradável na primeira prova, uma boa recomendação é não fazer uma prova que  não supere os 20 ou 25 km, que tenha como objetivo competir ou simplesmente conhecer a envolvência paisagista. No entanto, se se vai acompanhado de amigo(s), muito melhor. Recorda que é muito bonito compartilhar as experiências e contemplar as paisagens com alguém.

Atreve-te a participar numa prova Ultra Trail

Com este breve artigo, quero motivar os meus leitores (Runners ou "ocupantes de sofás") a ter como objetivo participar numa prova de Ultra Trail, não sendo porventura muito complexa a sua preparação.

Uma boa planificação e muita estabilidade e rigor no treino são as chaves para chegar ao êxito a um dos objetivos desportivos mais procurados pela maioria dos corredores de Trail.

O que são as corridas de Ultra Trail?

São aquelas provas que duram mais de 4-5 horas, podendo incluir todo o tipo de corridas de montanha que vão desde os 50 Km, passando por 100 km, 100 milhas incluindo corridas que duram vários dias.

Caraterísticas dos corredores de Ultra Trail?

Os atletas que participam e competem neste tipo de corridas tão extensas, são corredores com uma boa base atlética que já participaram em provas de longa distância em asfalto e montanha. Normalmente são atletas de constituição longilínia e muito adaptados a esforços prolongados.

Aspetos fisiológicos das provas Ultra Trail?

Durante uma prova de UltraTrail, o metabolismo essencial é a utilização de lípidos, no entanto, o corredor deverá ingerir alimentos de assimilação rápida durante a corrida. Estes alimentos poderão ser, barras energéticas, gel, entre outras, mantendo sempre o estado hídrico do organismo bebendo muita água e bebidas isotónicas.

A partir da segunda metade da corrida, o corpo utilizará as próprias proteínas musculares para obter a glucose. A título de exemplo é como um barco a vapor que queimará a sua própria estrutura de madeira para poder chegar ao seu destino porque acabou-se o carvão e quer ir mais rápido.

Por muito "finos" que sejam os atletas, têm depósitos de gordura muito limitados, coisa que não ocorre com os depósitos de glucogéneo que só servirão com o máximo de duas horas, deste modo, o treino para provas de UltraTrail irá ser direccionado para adaptar o organismo a consumir gordura e a poupar glucogéneo.

Treino para prova de Ultra Trail

O único requisito para preparar uma corrida deste tipo é dispor de tempo suficiente para acumular grande volumes de carga, de treino durante várias semanas. A vantagem é que o ritmo vai ser muito cómodo e não haverá apenas trabalho de velocidade e de séries.

Tem que se ter muito cuidado em não nos lesionarmos, pois ao acumular km no final das semanas corremos o risco de ter lesões nas zonas de impacto do nosso corpo, desde tendinites, periositis, ... .

Com quanto tempo de antecedência devemos começar a preparação de uma Ultra Trail?

Depois de fazer um trabalho de base pouco específico, em que se incluem outros desportos de componente aeróbica como bicicleta ou natação, começaremos a preparar a prova de UltraTrail com 4 meses de antecedência.

IMPORTANTE: não se recomenda a participação para este tipo de provas a nenhum corredor principiante. Devemos ter uma base para um corredor pelo menos de dois anos e ter corrido já uma prova de maratona de montanha ou corridas extensa em alfalto.

Quantas corridas de Ultra Trail se devem correr durante um ano?

A não ser que sejamos corredores de grande nível, devemos limitar a participação a uma no máximo a duas provas deste tipo durante o ano, preferencialmente em meses de clima suave (outono ou primavera).

Finalizada a prova de Ultra Trail devemos ter um período de recuperação grande, através de um descanso ativo, no entanto, sempre respeitando uma alimentação adequada repondo todos os deficits musculares e orgânicos causados por tantas horas de corrida na montanha.

O tempo entre uma prova de UltraTrail e outra prova nunca deve ser inferior a 5 meses.

As primeiras passadas - O que deve saber um principiante a corredor?

É habitual nos programas para principiantes na corrida recomendar-se andar depressa antes de começar a correr, evitando subidas e superfícies irregulares. O ritmo deve-nos permitir respirar com comodidade e com possibilidade de ir falando com quem nos acompanha.

Uma vez superada a fase de caminhar e chegados à fase da corrida, o corpo deve acostumar-se tanto aos novos movimentos como ao impacto. Certo que vão aparecer dores onde nunca antes existiam. Evidentemente que essas dores irão desaparecer segundo vamos prosseguindo, no entanto, surgirão outros motivos para o aumento do ritmo.

Com este incremento de ritmo, ou seja, com uma evolução do ritmo temos que ter cuidado e pode ser perigoso, já que podem chegar as lesões e o excesso de carga fazer com que se volte à fase inicial de treino.

Outras das questões importantes é conhecer o pulso, tendo um nível informativo. Para fazê-lo à que ter um pulsómetro, ou em alternativa fazer a medição do mesmo, colocando os dedos (indicador e médio) de uma mão sobre o pulso da outra mão e durante 10`` (10 segundos) contar os batimentos depois multiplicar o valor por 6 (x6), ou medir durante 15` tendo depois que multiplicar por 4 (x4).

Ou em alternativa, colocar os mesmos dedos junto à artéria carótida.

De acordo com a evolução da nossa forma física o ritmo cardíaco irá ser tendencialmente inferior e consequentemente poderemos ir mais depressa com o mesmo ritmo cardíaco, o que antes faríamos com mais esforço.

Desta forma iremos tornar-nos "runners" mais eficientes.

Motivação para a criação do blog - Clínica do Corredor

A criação deste blog, tem com objetivo a colocação de posts alusivos a todas questões relacionadas com os corredores, runners, "conquistadores de trilhos", etc.

Assim, em relação aos posts que colocarei, terei a preocupação e deontologicamente farei referência à fonte bibliográfica.

O blog será orientado de acordo com diversas temáticas:

- Primeiras passadas;

- Conselhos alimentares, nutrição;

- Métodos de treino;

- Equipamento;

- Lesões - prevenção e tratamento (saúde);

- Trail;

- Provas agendadas mensalmente.
- ...

A ideia surgiu-me quando tive a primeira lesão "contratura muscular" , no entanto, sendo Professor de Educação Física e não tenho os conhecimentos todos presentes, fui obrigado a ler, a pesquisar informação de maneira a encontrar a melhor forma para me recuperar.

Lesões - prevenção e tratamento (saúde)

A sintomatologia da rotura e da contratura muscular são muito parecidas: uma sensação de que o conjunto de fibras se “encolhe” ao mesmo tempo que cria ardor e, normalmente, o músculo prende, não se conseguindo correr. Mas pode haver alguns equívocos. No entanto, só o médico poderá fazer o diagnóstico e o tratamento correto a realizar.

Qual a diferença?
No caso da contratura, o músculo simplesmente encolhe, formando uma bola. Porém não existe a rotura ao nível das fibras. O que pode acontecer após uma sobrecarga produzida pelo excesso de treino, no entanto, com uma ou várias terapias com massagem, por exemplo, essa contratura pode “baixar”.

Ao contrário, se a contratura é muito forte, será necessário um período de repouso de quatro a seis dias para que o massagista possa começar a trabalhar intervencionar na zona afetada, porque no primeiro momento a inflamação é muito grande. Nesse caso, o melhor a fazer é deixar a inflamação diminuir.

Durante este período de tempo, se puder e o médico autorizar, pode-se continuar a correr mas em ritmo suave. Desta forma incrementa-se a circulação sanguínea, ficando o músculo ativo e o hematoma tende a diminuir.

E se houver rotura? 
Mas se o caso for de rotura, quer dizer que em algum ponto o músculo quebrou-se e um número de fibras foram “cortadas”. Neste caso, o trabalho de massagem também é importante, normalmente a partir do segundo ou terceiro dia após a contusão.  Porém, o atleta não poderá correr por um período de no mínimo três, quatro ou até cinco semanas, em função do grau da ruptura das fibras musculares sofrida.

Recuperação
A recuperação deve ser feita com massagens desde o momento em que seu médico o aconselhar, usando o binômio "frio-calor", para que o fluxo sanguíneo se revitalize e a inflamação reduza.

Usa-se gelo sobre a zona afetada várias vezes ao dia, por um período de 10 minutos e, posteriormente, uma pomada anti-inflamatória. Para evitar queimaduras não coloque o gelo direto na pele. Prefira usá-lo sobre um pano entre a pele.

O importante é saber qual o melhor tratamento: a prevenção. Por isso, quando estivermos sem lesões é importante aquecer e fazer alongamento antes e depois de cada treino, assim como ir a um massagista, se possível, uma vez por semana ou pelo menos uma a cada 15 dias para conseguir uma "descarga" muscular.

Sobretudo há que ter paciência. As lesões são parte da vida dos atletas, como também são os sucessos, os fracassos, as más corridas, as boas e as vitórias pessoais.

Com vista a uma recuperação eficaz, estou fazendo o tal binómio "frio-calor".

DICAS:

• Repouso é essencial. Um dia de repouso ajuda mais do que uma semana inteira ignorando a dor, que só vai atrasar a recuperação.
• Se o inchaço não for embora em quatro dias, você deve consultar um médico.
• Se a dor for forte demais, considere pedir ao médico um analgésico mais forte.
• Sempre que você for forçado a se mover, certifique-se de que as ataduras estão o apoiando.
• Sempre alongue-se antes de fazer qualquer exercício.
• Pense em: Descanso, Gelo, Compressão e Elevação.
• Banhos quentes também ajudam.
• Alongue-se depois de seu banho quente.

Fonte - runners.es

http://pt.wikihow.com/Recuperar-se-de-uma-Distens%C3%A3o-Muscular